Недавно в Twitter/X появился тред, где пользователь @stedmanhalliday поделился эффективными упражнениями для расслабления и приведения в тонус мышц шеи, а также дал несколько полезных рекомендаций по организации рабочего пространства. Этот метод оказался настолько эффективным, что люди в комментариях начали выражать благодарность автору треда.
Давайте рассмотрим, что такое синдром вытянутой шеи и как его можно исправить.
Что такое «синдром вытянутой шеи»?
Синдром вытянутой шеи, также известный как «текстовая шея» или «технологическая шея», — это хроническое состояние, при котором голова постоянно выдвинута вперёд относительно позвоночника. Оно возникает из-за длительного использования электронных устройств, работы за компьютером, чтения и других подобных занятий. Подобные нарушения могут привести к искривлению позвоночника и требуют специальных упражнений для исправления.
Специалисты по корректирующим упражнениям называют это состояние «синдромом скрещенной верхней части шеи». Это название происходит от того, что недостаточно активные (красные) и сверхактивные (зеленые) мышцы выстраиваются в крестообразную линию, что приводит к наклону головы вперед, если смотреть в профиль.
Эти проблемы всё чаще возникают из-за длительного сидячего образа жизни и занятий, которые занимают большую часть времени: сидение, чтение, набор текстов, работа за компьютером и т.д.
Профилактика — ключевой шаг
Прежде чем приступить к упражнениям, важно уделить внимание профилактике и устранению коренных причин проблемы. Один из первых шагов — поднять экраны на уровень глаз, чтобы голова естественным образом располагалась прямо на шее, когда вы смотрите на экран.
Также рекомендуется уменьшить использование постоянной поддержки для спины, что позволит позвоночнику и окружающим его мышцам лучше поддерживать голову и шею. Вашими союзниками станут регулируемые по высоте столы, эргономичные стулья, беговые дорожки для работы за столом и регулярные перерывы. Немного сидеть — это нормально, но избегайте нахождения в сидячем положении весь день!
Упражнения для коррекции
- Снятие напряжения с напряженных зон. Первым шагом в коррекции является расслабление перенапряжённых участков мышц (обозначены зелёным цветом). Для этого отлично подойдут массажные ролики, массажные пистолеты и упражнения на миофасциальный релиз.
- Растяжка верхней трапециевидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку. Сядьте на одну руку. Для растяжки верхней трапециевидной мышцы наклоните голову в противоположную сторону и другой рукой осторожно потяните голову к плечу, удерживая в течение 20–30 секунд. Затем, для растяжки мышцы, поднимающей лопатку, поверните голову на 45 градусов в противоположную сторону и аккуратно потяните голову вниз к подмышке.
- Растяжка грудных мышц у дверного проема или стены. Для растяжки большой грудной мышцы (pectoralis major), вытяните руку прямо перед собой и упритесь ладонью в дверной проем. Затем, не меняя положения руки, сделайте шаг вперед, позволяя верхней части тела отклониться назад, что создаст растяжение в грудной мышце. Для растяжки малой грудной мышцы (pectoralis minor) согните руку в локте и положите предплечье на стену, а затем также сделайте шаг вперед.
- Втягивание в положении лежа. Лягте на живот, поднимите руки в форме буквы Y, T или L и удерживайте в течение 20–30 секунд. Вы также можете выполнить это упражнение, приподнявшись на скамейке или мяче для йоги. Эти упражнения для укрепления мышц спины помогут стабилизировать позвоночник и предотвратить дальнейшее искривление.
- Улучшение сгибания шеи. Попробуйте упражнение на втягивание подбородка (chin tucks): медленно оттяните подбородок назад, стараясь не наклонять голову вниз, и удерживайте это положение. Это упражнение помогает укрепить мышцы шеи. Также можно сделать следующее: упереться лбом в руки, и, создавая сопротивление, попытаться “толкать” лоб вперед, используя глубокие мышцы шеи для создания сопротивления.
Заключение
Эти простые упражнения помогут вам избавиться от неприятных ощущений в шее и улучшить осанку. Не забывайте сохранять этот материал и регулярно практиковать эти привычки. Держите экран телефона на уровне глаз, старайтесь не опускать голову при чтении и периодически проверяйте свою осанку.
Сохраняем и пробуем!
Тред (от английского “thread” — нить) в интернет-контексте означает цепочку сообщений или постов, связанных одной темой или дискуссией. В соцсетях, например, в Twitter, тред — это последовательность связанных твитов, где каждый следующий твит дополняет предыдущий, развивая тему или обсуждение. Треды позволяют делиться более длинными и детализированными историями или инструкциями, которые не умещаются в одном сообщении.
Рекомендуем к прочтению:
Как просто отдохнуть? Как провести выходные и праздники? — Советы по организации отдыха и досуга, чтобы полноценно расслабиться и зарядиться энергией.
Сохраняем здоровье при работе за компьютером — Полезные рекомендации для тех, кто много времени проводит за компьютером, чтобы сохранить здоровье и предотвратить проблемы с осанкой.
